PEMAKANAN DALAM SUKAN

3.    PEMAKANAN DALAM SUKAN

a.    Definisi Pemakanan Sukan  

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.

Pemakanan sukan bagi individu  yang aktif secara fizikal  dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.

Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

 

b.    Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air.

Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidak essential, keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.         

Nutrien essential dan bukan essential

Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai  nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan  penyakit tertentu.

Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram)

Nutrien Essential bagi Manusia

Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan.Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal, glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu.

Nutrien bukan essential

Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa.

Panduan Piramid Makanan

Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak, minyak dan gula secara sederhana.

Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti, bijirin, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3 – 5 hidangan), kumpulan buah – buahan  (2 – 4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2 – 3  hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2 – 3 hidangan) dan kumpulan lemak, minyak dan gula (berpada – pada).

Piramid Makanan

c.    Tenaga bagi Manusia

Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan pada 37C (98.6F).

Definisi dan Ukuran Tenaga

Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.

Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya apabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telah melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan tenaga mekanikal.

Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.

Kerja = Daya x Jarak

Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita merujuk kepada Kuasa

Kuasa = Kerja / Masa

Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?

Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM), Watts 

1 Joule = 0.102 KGM

1 Watt = 1 Joule per saat

Contoh kiraan:   Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu  minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana  Kuasa sebanyak 81.7 Watt.

                                  

Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori  mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.

1 kilokalori (kcal)     =  1000 kalori (C)

1 gram karbohidrat  = 4.30 C

1 gram lemak          = 9.45 C

1 gram protin          = 5.65 C

Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba, cahaya dan haba.

Simpanan Tenaga dalam Badan

Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat

dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP danPCr dalam tisu badan mencukupi.

Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang  paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid). Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu.

Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia

Sistem Tenaga

Terdapat tiga jenis sistem tenaga:

1) Sistem ATP – PCr

2) Sistem anaerobik glikolisis

3) Sistem aerobik

Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP (Adenosin Trifosfat). Apabila penguraian ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan. Tenaga ini digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATP – PCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding dengan sistem aerobik. Rajah 3.2. menunjukkan sistem tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi beberapa acara sukan.

Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan

Metabolisme Semasa Rehat dan Senam

Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang. Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolism berlaku.

Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat, badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan cepat. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan haba badan.

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori. Jadual di bawah menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti tertentu.

d.    Karbohidrat, Lemak dan Protein

i.              Karbohidrat

Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4  kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

Fungsi Karbohidrat 

Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk termudah seperti glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukosa dalam darah normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah. Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang  optimum. Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.

Keperluan Semasa Senam

Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang berbeza. Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu bukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa berlatih.

ii.             Lemak

Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipid’dietary’ yang penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

Jenis-jenis

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen.

Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

Fungsi Lemak

Secara am , fungs i  lem ak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolism. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi  asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.

Keperluan Semasa Senam

Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.  Orang dewasa memerlukan  10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan  15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

Protein

Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

Keperluan Semasa Senam

Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12 – 15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15 – 20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

e.    Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.

f.      Air dan Elektrolit 

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan molekul yang ringkas (dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen – H2O) tetapi elemen yang paling penting untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari.  Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Air amat penting bagi menyelenggarakan suhu badan. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit.

Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan.

Keperluan dan Kepentingan

Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak

terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan.

Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel)

manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan

garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

Penyelenggaraan Suhu Badan

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.

Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.

Rajah : Sumber haba dan kehilangan haba semasa bersenam

g.    Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan dan Pertandingan

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.

        

Jadual : Pemakanan  Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak  lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.

Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.

Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 1015% protein (termasuk asid amino esential).

Isu-isu pemakanan sukan :    Female AthleteTriad, Vegetarianism

Female Athlete Triad

Ia merujuk kepada gaya pemakanan ‘disorder’, ammenorhea dan osteoporosis merupakan suatu fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup makan kerana sukan. Sukan jenis ini adalah yang memerlukan penjagaan berat badan seperti gimnastik  atau sukan yang ekstrem seperti larian marathon.

Pengambilan kalori yang berkurangan akan menyebabkan kandungan lemak berkurangan dan mengganggu fungsi hormon. Hormon estrogen mungkin  berkurangan menyebabkan haid terhenti. Dalam atlit wanita, ia juga dikenali sebagai ‘athletic amenorrhoea’ dan ini sering dikaitkan dengan osteoporosis.

Vegetarianism

Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil  dari haiwan) disebabkan agama, mengurangkan berat badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan. Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang. Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian.

h.     Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan

Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.

Jenis-jenis Bantuan Ergogenik

Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.

Jadual : Jenis-jenis Bantuan Ergogenik

       Tokokan karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti latihan  sekurang – kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu :

Fasa 1 (hari 1 – 2) :  Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.

Fasa 2 (hari 3 – 5) :  Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat

                              (70%).

Fasa 3 (hari ke 6)  :  Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan

                              seperti biasa kembali.