PROGRAM LATIHAN

3.    PROGRAM LATIHAN

a.    Periodisasi Latihan (Periodization)

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:

v  Memudahkan penyediaan program latihan.

v  Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.

v  Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.  

v  Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.

v  Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

                      i.        Fasa-fasa latihan.

                     ii.        Latihan mingguan.

                    iii.        Latihan harian.

                   iv.        Sesi latihan. 

b.    Fasa-Fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri – ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.

Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa – fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: 

(i)            Persediaan Umum

v  Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.     

v  Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40%  hingga 70%.

v  Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.

v  Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. 

v  Ujian pra kecergasan diperlukan.

(ii)           Persediaan khusus  

v  Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

v  Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan  daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

v  Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang  sistem tenaga anaerobik  adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara – acara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga  95%.

v  Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

v  Bagi sukan-sukan  yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:

(i)           Prapertandingan

v  Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

v  Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

v  Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda  dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.

v  Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

v  Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(ii)          Pertandingan

v  Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa / jarak / ketinggian.

v  Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang – kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

v  Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan   berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah – kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.

v  Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi (peralihan)

(i)            Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. 

(ii)           Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.  

(iii)          Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya  merancang sesi latihan yang akan datang.

c.    Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor – faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:

v  Jangka masa latihan.

v  Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.

v  Kekerapan sesuatu latihan.

Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.

Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.

 

Prestasi

v  Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan

v  Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip – prinsip latihan sukan.

‘Super Compensation’

v  Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut.  Hasilnya badan akan mengalami kelesuan.  Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan.

v  Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’

Rajah :     Super Compensation

39      

d.     Persediaan untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal.  Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

Persediaan Fizikal

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

Persediaan Teknikal

Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.

Persediaan Taktikal

Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi.

Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit ‘membawa bersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut:

e.    Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini merangkumi:

v  Pengenalan dan memanaskan badan.

v  Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.

v  Permainan kecil (jika perlu).

v  Menyejukkan badan dan perbincangan.

Pengenalan dan Memanaskan Badan

(i)           Pengenalan (3 hingga 5 minit)

Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin dicapai.

(ii)          Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)

Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

v  Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu badan.

v  Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau mengelakkan risiko kecederaan.

v  Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai sekitar 120 denyut seminit.

v  Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai  kemahiran-kemahiran yang akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan ringan ini tidak diperlukan.

(iii)         Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)

Bertujuan untuk mencapai  objektif latihan. Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

v  Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai

v   Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.

v  Menunjuk cara jika perlu.

v  Atlit menjalani aktiviti. 

v  Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan yang dijangkakan. 

v  Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi sasaran.

(iv)         Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)

Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

v  Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk menurunkan suhu badan secara progresif.

v  Regangan statik perlahan.

(v)           Perbincangan (2 hingga 5 minit)

Pemantauan latihan

Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan latihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh dipantau melalui:

(i)           Masa

Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akanmeningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari 70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti latihan dapat ditingkatkan.

(ii)          Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)

Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik.  KDJ boleh dikira dengan meletakkan jari pada arteri karotid atau arteri radial.

KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.

KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaanrehat (biasanya selepas bangun dari tidur).

KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus : 220 – umur = KDJmak

Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan melalui contoh:

Umur atlit = 20 tahun

 Rumus untuk mengira KDJmak                   Contoh

220 – umur = KDJmak                             220 – 20 = 200d.s.m.

Rumus untuk mengira KDJlatihan                Contoh

KDJmak X 80% = KDJlatihan                       200 x 80% =160d.s.m.

(iii)         Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)

Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada bebanan maksimum. Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1RM – Repetition Maximum).  Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif latihan.  Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimum.